Знаете ли вы, что около трети женщин, регулярно посещающих тренажерный зал, ходят в него не для того, чтобы сбросить вес, а чтобы увеличить мышечную массу? Зачастую им составляют программу тренировок, которая идентична «мужскому» набору упражнений. Безусловно, это даст результат, но тренировки для набора мышечной массы для девушек станут куда более эффективными, если они будут составлены с учетом особенностей женского организма.
Что должна учитывать программа для набора мышечной массы?
1. Нижняя часть тела у девушек растет активнее.
Бедра и ягодицы женщин намного быстрее набирают мышечную массу, нежели верхняя часть туловища. Да и развитая нижняя часть у девушек смотрится более утонченно, нежели накачанный верх. Поэтому 40-50% упражнений, которые входят в план тренировок для мышц у девушек, должны приходиться на бедра, ягодицы и ноги. На спину выделите 30%, на плечи и руки – 20%.
2. Женщинам следует выполнять больше повторений.
Девушкам сложно работать с весами, с которыми стандартно работают мужчины, выполняя такое же количество повторений. Поэтому программа на массу для девушек должна предусматривать работу с более легким весом и большим количеством повторений. Оптимальное количество для роста мышечной массы – 6-12. Но не переборщите – большое количество повторений сделает вас жилистыми, увеличит силу, но массу набрать не поможет.
3. Отжимания и подтягивания следует упростить.
Чтобы верхняя часть туловища гармонично развивалась, необходимо уделять достаточно внимания подтягиваниям и отжиманиям. Но девушкам справиться с такими упражнениями непросто, поэтому женская тренировка на массу должна предусматривать облегченные варианты, например:
• отжимания с колен;
• отжимания от скамьи;
• подтягивания на Смите.
4. Рост веса невозможен без роста процента жира.
У женщин это связано с гормонами. Ведь в женском организме тестостерона меньше, а эстрогенов больше. Поэтому без соблюдения правильного питания качественного результата не ждите. Более подробно об этом рассказано в видео из YouTube:
5. Регулярные тренировки.
Удивительно, но женщины выносливее мужчин, поэтому им свойственно быстрее восстанавливаться. И если для мужчин достаточно трех тренировок в неделю, набор мышечной массы для женщин может пройти «безболезненно» для организма и при четырех занятиях.
6. Насыщенная программа тренировок.
Мужчины при наборе мышечной массы соблюдают раздельный метод тренировок, тогда как для женщин оптимальным решением станут тренировки с суперсетами.
В чем отличия от мужских тренировок?
В целом, и мужчины, и женщины во время программы для набора мышечной массы выполняют одни и те же упражнения. Но тренировки на мышечную массу для девушек дадут более эстетичный результат, чем следование мужской программе, которая позволит «раскачать» верх, лишив фигуру изящности.
Поэтому, если вы не хотите переборщить с набором мышц и жира в верхней части туловища, обратите внимание на нюансы тренировки для набора мышечной массы для девушек, о которых было сказано в статье. Поверьте, что результат не заставит себя долго ждать!
Понравилась статья? Читайте другие материалы на сайте Мои Советы. К примеру, вас может заинтересовать, как похудеть и сбросить жир одновременно!
Автор: Славик Андропов
Загрузка...