Как накачать ноги в домашних условиях: только действенные советы для девушек и парней

В основном, самой сложной группой мышц для проработки считаются ноги, хотя это не останавливает людей в стремлении обладать красивыми и рельефными ногами. Мужчины, женщины ‒ все задаются вопросом, как быстро накачать ноги, особенно, если нет возможности полноценно посещать спорт зал. Программы тренировок для женщин и мужчин в таком случае значительно разнятся. Попробуем сформулировать сам принцип построения тренировок для занятий дома отдельно для каждого случая.

Домашние тренировки для мужчин

Так как мы пытаемся разобраться, как накачать мышцы ног в домашних условиях, то предположим, что особого спортивного инвентаря в распоряжении у нас нет, да и время достаточно ограничено. Самыми доступными и не обременяющими являются тренировки с собственным весом.  Вот пример такой программы из двух рабочих дней:

• Первый день. Разминка (ходьба на месте, прыжки на скакалке). Выпады (5 подходов × 30 повторений). Отведение ноги в сторону (5 подходов × 30 повторений). Подъём на носки (5 подходов × 30 повторений). Растяжка.

• Второй день. Разминка (ходьба на месте, прыжки на скакалке). Присед (5 подходов × 20 повторений). Подъем на носки (поочередно 5 подходов × 20 повторений). Приседания на одной ноге (4 подходов × 10 повторений, при необходимости держаться за опору). Растяжка.

В самом начале тренировок вам может быть тяжело, поэтому снизьте количество подходов на 1 или 2, а впоследствии поднимите количество сетов до нормы. Так как для мужчины важнее знать, как эффективней накачать худые ноги, лучше все-таки выполнять упражнение с отягощением (это не обязательно штанга или гантели, можно просто надеть на плечи увесистый рюкзак). В этом случае количество повторений в сете можно снизить до 15.

Домашние тренировки для девушек

Для девушки вопрос, как накачать быстро мышцы ног, будет актуален всегда. Ведь так приятно, когда ноги стройные и подтянутые с легким рельефом. Упражнений для прокачки ног есть великое множество. Самые эффективные для женщин попробуем объединить в двухдневную программу:

• Первый день. Разминка (ходьба на месте, прыжки на скакалке). Выпады (4 подходов × 15 повторений). Боковые выпады (4 подходов × 15 повторений). Задние выпады (4 подходов × 15 повторений). Растяжка.

• Второй день. Разминка(ходьба на месте, прыжки на скакалке). Присед (4 подходов × 10 повторений). Попеременный выпад (4 подходов × 15 повторений). Отведение ноги в сторону (4 подходов × 15 повторений). Растяжка.

Для девушки хорошим дополнением к этим упражнениям будет пробежка в среднем темпе продолжительностью 15-20 минут. При должной подготовке можно делать упражнения с утяжелением. Описанные здесь способы, как накачать ноги дома, подходят, фактически, всем, но являются всего лишь базой. Развивайтесь, расширяйте программу своих тренировок, не стойте на месте. Дополните свои тренировки правильным питанием.

Не забывайте отдыхать, соблюдать режим сна, и тогда регулярные тренировки не будут вам в тягость. Результат не заставит себя долго ждать, уже через 4-6 недель вы его увидите. Работайте над своей мотивацией. Удачи!