Хорошая растяжка достигается длительными и регулярными упражнениями. Со временем мышцы теряют свою эластичность, а суставы – подвижность. Поэтому рано или поздно вы столкнетесь с проблемой: плавное повышение сложности не дает быстрых результатов, а активная работа приводит к травмам. Избежать этого поможет чередование разных видов стретчинга и соблюдение техники безопасности.
Прежде чем начать
Изначально подумайте, зачем вам вообще нужная домашняя растяжка: для поддержания подвижности, комфортного самочувствия? Или же вы планируете пойти, к примеру, на танцы? В первом случае вам достаточно самостоятельных заданий, во втором без тренера не обойтись. Помните, что работа мышц в домашних условиях должна выполняться аккуратно, ведь неправильный подход может привести к травмам.
Растяжка в домашних условиях: виды
В фитнесе есть несколько способов наработки гибкости. Тренера рекомендуют совмещать упражнения каждого типа и чередовать их между собой, что даст лучшие результаты. Однако помните, что каждый организм уникален: кому-то легче даются динамические методы, а кому-то – пассивные.
Виды и упражнения на растяжку:
1. Динамическая растяжка – упражнения с максимальной амплитудой. К примеру, для ног используются махи вперед, назад или в сторону. Динамический вид наиболее безопаснен для суставов и мышц.
2. Статическая растяжка – та, на которой «прокалывается» больше всего людей: очень легко переоценить свои силы и дорастягиваться до травмы. Впрочем, немного здравого смысла и внимательности – и проблем можно избежать. Статический вид предполагает удерживание группы мышц в растянутом состоянии на протяжении 15-60 секунд. Обратите внимание на такой растяжки фото:
3. Пассивная растяжка требует участия тренера или специальных тренажеров, а потому крайне редко используется в домашних условиях. Классический пример – на фото ниже:
Также существуют другие виды стретчинга, которые рекомендуются только для работы с тренером:
- Изометрическая: чередует напряжение с расслаблением.
- Баллистическая: короткие повторяемые пружинистые движения.
- Активная изолированная: для определенной мышцы.
- Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка: сочетает пассивный тип с изометрическим сокращением.
Как выполнять растяжку мышц, чтобы не травмировать себя
- Выполняйте все упражнения только после разминки. Мышцы не могут разогреться на 2 минуты, а потому не поленитесь разминаться 15-20 минут.
- Ограничивайте количество повторений. Ваш организм устает. Ваши суставы устают. Мышцы тоже устают. Давайте им достаточное количество отдыха.
- Если вы чувствуете боль в суставах – обратитесь к врачу, ведь слишком активные тренировки гибкости могут негативно сказаться на здоровье.
- Не спешите и не гонитесь за результатами.
- Подумайте, зачем вас нужна хорошая растяжка. Это позволит определить, какие группы мышц должны быть проработаны в первую очередь.
Другая информация про стретчинг доступна для вас на видео из YouTube:
Теперь вы знаете, как делать растяжку мышц в домашних условиях и при этом не вредить своему телу! А вы занимаетесь стретчингом? Не забываете про технику безопасности? Напишите нам в комментариях!
Оставляйте свои оценки, делитесь статьей с друзьями и растягивайтесь аккуратно! Возможно, вам будет интересно, как убрать живот и бока девушке дома: посмотри эффективные упражнения!
Автор: Саша Илеш
Загрузка...