Какая современная девушка не мечтает иметь точеные ножки, которые при каждом движении будут сводить мужчин с ума?
Но если ваша голень далека от идеала, а бедра своим видом вряд ли напоминают очертания бразильских красавиц, отчаиваться не стоит. Обрести желаемые формы вам помогут приседания.
Комплекс упражнений для приседания — пожалуй, самый эффективный инструмент для создания привлекательных бедер, аппетитных ягодиц и упругих ног.
Ни в коем случае не гонитесь за весом, и сначала, как следует, освойте технику. Неправильное выполнение приседаний с весом может привести к травме спины.
Поначалу попробуйте приседать без веса, далее можете взять боди-бар, и только потом приступать к штанге.
Общая техника приседаний
Есть несколько правил, которые важно соблюдать вне зависимости от того, какое упражнение для приседания вы выполняете.
• Перед приседом обязательно зафиксируйте свой позвоночник, выпрямите спину, не сутультесь и сведите лопатки вместе.
• Не отрывайте пятки от пола, а также следите за тем, чтобы в самой нижней точке колени не заходили за носки.
• Следите за дыханием. Вдох – садитесь, выдох – встаете.
• Напрягайте не только мышцы ног, но и пресс – он должен надежно фиксировать позвоночник и помогать встать.
Классические приседания со штангой
Базовое и одно из самых любимых упражнений тех, кто посещает тренажерный зал. Оно позволяет равномерно тренировать практически все мышцы ног. Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч.
Гриф необходимо положить на плечи, а локти отвести назад. При отведении таза назад согните ноги в коленях, перенеся вес тела на пятки. Не задирайте голову слишком высоко – просто смотрите перед собой.
При подъеме старайтесь тянуться вверх грудью, как бы помогая себе.
Приседания с широкой постановкой ног
Довольно популярная вариация приседаний. Их еще называют приседаниями в стиле сумо или плие. Основная нагрузка распределяется на ягодицы, внутреннюю поверхность и четырехглавые мышцы бедра.
Исходное положение будет таким: ноги шире плеч, носки развернуты примерно на 120 градусов. В качестве отягощения можно взять гирю или гантелю и держать ее перед собой. Когда приседаете, следите за тем,
чтобы бедра были параллельны полу.
Приседания с узкой постановкой ног
Этот вид упражнений заставит ягодицы по-настоящему полыхать после тренировки! Кроме того, он дает нагрузку на внешнюю поверхность бедра и четырехглавую мышцу.
Выполняется упражнение стандартно, просто стопы нужно поставить вместе. Очень удобно делать такие приседания в специальном тренажере Смита.
Автор: Надежда Криницина
Загрузка...