Нейробиология и рецепты. Что есть на завтрак, чтобы не спать на ходу?

Чем правильно завтракать и как еда влияет на самочувствие, почему питание способно кардинально изменить нашу жизнь и что важно делать, чтобы чувствовать себя отлично и быть продуктивным? Специально для всех трудяг, учащихся, а также тех, кто просто заботится о своем самочувствии и готов ради этого пересматривать рацион — Мои Советы разобрались!

Предисловие: как это работает в целом?

Наверняка вы замечали, что при употреблении сахаросодержащих продуктов происходит практически мгновенный прилив сил и энергии в целом. Однако так же быстро он и уходит, после чего мы сразу чувствуем себя уставшими и обессиленными.

Так происходит из-за того, что сладкое и углеводы повышают сахар в крови, что запускает естественную химическую реакцию внутри организма. Поджелудочная железа выделяет инсулин, а инсулин понижает сахар в крови. Именно эти «качели» приводят к:

• сонливости;
• быстрой утомляемости;
• отсутствию сил что-то делать;
• заторможенности.

Ко всему этому может добавляться эдакая «сахарная зависимость». Если вы испытываете желание съесть что-то сладенькое, срочно выпить колы и заесть шоколадкой и не можете это контролировать — скорее всего, это проявляется желание организма чувствовать себя постоянно «на подъеме», который появляется после повышения уровня глюкозы в крови. По механизму действия — практически типичная зависимость.

Это касается того, как еда влияет на наш организм в целом. Но мы обещали статью про нейробиологию — а значит, про то, как питание соотносится с работой нашего мозга, влияет на самочувствие и продуктивность на протяжении дня. Начнем!

Теория: белки, углеводы и нейротрансмиттеры

Нейтромедиаторы, они же нейротрансмиттеры — это биологически активные химические соединения. Если перевести слово «нейротрансмиттер», получится что-то в духе «нейропередатчика», а слово «нейро» вообще обозначает нервы, все, что связано с нервной системой. И мозг как раз таки является центральной нервной системой организма. Нейротрансмиттеры служат для передачи и регулирования процессов в нашем теле, передавая «сигнал», импульс от нервных клеток дальше по организму.

Сейчас для нас из всех нейротрансмиттеров важен орексин. Этот нейротрансмиттер регулирует ментальные процессы. Чем он важен для нашей с вами жизни:

1. Отвечает за сон. Если у человека нарколепсия — значит, в мозгу нехватка орексина.
2. Регулирует энергетический баланс через аппетит и метаболизм в целом.
3. А также участвует в процессах развития зависимости и привыкания и не только.

Как это работает? Если уровень орексина ниже, то мы чувствуем себя более обессиленными, уставшими, сонными. Мышление и организм «замедляются», все перечеркивает желание спать. При этом низкий уровень орексина плохо сказывается и на физических, и на мыслительных процессах — не хочется ни думать, ни делать.

Если же уровень орексина повыше, то мы полны сил, бодры и готовы к новым свершениям. Желания спать нет (естественно, при соблюдении нормального графика сна-бодрствования), сонливость на протяжении дня не проявляется, появляется активность, мы «ускоряемся».

Практика: и что делать со всей этой химией?

Тут начинается самое интересное. Уровень орексина можно контролировать самостоятельно — и это даже не архисложно!

Взаимосвязь сахара и орексина в том, что первый понижает уровень второго. А вот протеиновая еда, напротив, повышает количество нужных нам нейротрансмиттеров. Таким образом, чтобы поддерживать свою продуктивность и с самого утра настраиваться на активный день, важно правильно завтракать — ведь именно первый прием пищи определяет дальнейшее самочувствие.

Лучшие источники протеина

1. Бобовые: белая и красная фасоль, нут, маш, красная чечевица.
2. Яйца и молочные продукты: йогурт, сыр, молоко, творог.
3. Орехи: кедровый, фундук, миндальный, кешью, грецкий.
4. Злаки: кус-кус, дикий рис, гречка, красный рис, булгур, киноа, хлопья «Геркулес».
5. Мясо и морепродукты: рыба (тунец, лосось, треска), креветки, куриная грудка, мясо индейки, телятина.

Сладкоежки, не отчаивайтесь!

В исследовании, которое провели специалисты Швейцарского федерального технологического института в Цюрихе, было доказано, что комплексное употребление сахаров и протеинов не нейтрализует эффект (как можно было бы предположить), а также дает положительный результат в виде повышения уровня орексина! Так что главное — не употреблять сахаросодержащие продукты самостоятельно, без протеиновой еды. Такой вариант также приводит в инсулиновой реакции организма, однако с точки зрения нейробиологии сахар+протеин идет нам в плюсик, а не в минус.

Важный нюанс: речь идет именно об единовременном употреблении сахара и протеинов. Вариант съесть готовый завтрак (в котором сахары преобладают), а через полчасика покушать протеиновую еду не сработает. В организм компоненты должны поступать одновременно, именно тогда это даст положительный результат.

Углеводы — это что, вредно?

Нет, конечно, мы не утверждаем, что углеводы вредны вообще и в целом. Это неотъемлемая часть нашего рациона (и в норме количество углеводов в меню должно превышать количество белков), однако давайте смотреть правде в глаза: не надо грести под одну гребенку медленные углеводы и быстрые. Это раз. А два — сейчас мы говорим только об одном приеме пищи — завтраке, и в нем как раз протеины приоритетнее.

Что еще важно знать про завтраки: о кофе и воде

Вода. Стакан (или хотя бы пара глотков воды после пробуждения) помогает организму и желудку в частности проснуться. Пейте воду до завтрака — и вы скоро заметите, как это положительно сказывается на вашем самочувствии. Очень ярко описан эффект воды на пробуждающийся после сна организм в «Книге тела» (The Body Book) Камерон Диаз.

Кофе. Многие из нас начинают утро с чашечки крепкого и бодрящего — и зря, ведь кофе сбивает нашу эндокринную систему, которая только начала просыпаться. Таким образом мы подрываем весь последующий день — и этого важно избегать.

Примеры правильного завтрака

Мы собрали примеры правильных завтраков, чтобы вам было проще составлять меню и следить за наличием нужных продуктов в холодильнике:

• творог: с томатами и зеленью, вареньем, перетертым бананом, орехами и медом;
• яйца: вареные, яичница, омлет, пашот;
• красная рыба или куриное филе (лучше для поздних завтраков, сразу после пробуждения желудку трудно воспринимать сложные белки).

Рецепты завтраков

Мы рекомендуем 5 крутых рецептов завтраков от Анастасии Кай — увидеть их вы можете на видео из YouTube ниже:

https://www.youtube.com/watch?v=yG-ZaiRh0sM&t=3s

Отличный вариант завтрака — блюда из яиц. Сразу 5 интересных рецептов из видео на заметку!

Завтракайте правильно и чувствуйте себя отлично на протяжении целого дня!

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями в соцсетях и не забывайте читать на портале Мои Советы про мифы про здоровое питание: в чем опасность этой массовой истерии?